VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Vitamin B2, auch Riboflavin oder Lactoflavin bezeichnet, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es hilft bei der Energieproduktion, dem Wachstum und der Entwicklung von Zellen, der Produktion von Hormonen und bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit von Haut, Augen und Nervensystem. Dank seiner antioxidativen Eigenschaften kann Vitamin B2 freie Radikale bekämpfen und somit Krankheiten vorbeugen.

Unser Körper kann das Vitamin nicht speichern. Daher sollte es täglich über die Nahrung ausgenommen werden. Der obigen Vitamin-B2-Lebensmittel-Tabelle kannst du pflanzliche und vegane Nahrungsmittel mit den jeweiligen B2-Gehalten entnehmen.

Wer hat höheren Vitamin-B2-Bedarf?

Die Höhe des B2-Bedarfs hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Ernährungsgewohnheiten und bestimmte körperliche Voraussetzungen. Folgende Liste zeigt Personengruppen, die einen höheren Bedarf haben können:

• Während der Schwangerschaft und Stillzeit benötigt der Körper zusätzliches Vitamin B2, um das Wachstum und die Entwicklung des Fötus bzw. des Neugeborenen zu unterstützen. Es wird empfohlen, dass schwangere und stillende Frauen eine höhere Dosis an Vitamin B2 einnehmen.
• Bestimmte chronische Erkrankungen wie Morbus Crohn können die Aufnahme von Nährstoffen, einschließlich Vitamin B2, beeinträchtigen. Eine gute Vitamin-B2-Versorgung sollte angestrebt werden.
• Ältere Menschen haben möglicherweise einen höheren Bedarf an Vitamin B2. Mit zunehmendem Alter kann die Absorption von Nährstoffen im Körper beeinträchtigt sein, sodass auch sie einen höheren B2-Bedarf haben können, der mit Vitamin-B2-Lebensmitteln ausgeglichen werden sollte.
• Rauchen und Alkohol können die Absorption von Vitamin B2 im Körper ebenfalls beeinträchtigen.
• Eine Überfunktion der Schilddrüse kann den Stoffwechsel im Körper beschleunigen, wodurch sich der Bedarf an Vitamin B2 erhöhen kann.
• Einige Medikamente, wie Antibiotika oder Antidepressiva, können auch die Aufnahme von Vitamin B2 im Körper negativ beeinflussen. Um einen möglichen Mangel zu vermeiden, sollten auch sie auf Lebensmittel zurückgreifen, die viel Vitamin B2 enthalten.

Der Bedarf an Vitamin B2 lässt sich sehr gut mit einer veganen Ernährung decken, solange sie ausgewogen und abwechslungsreich ausfällt. Vitamin B2 ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, sodass es wahrscheinlich zu keinem Mangel mit folgenden Symptomen kommen wird:

• Entzündungen der Haut, insbesondere der Lippen, des Mundes und der Zunge
• Risse und Schuppenbildung an den Lippen und in den Mundwinkeln
• Sehstörungen und Lichtempfindlichkeit
• Müdigkeit und Erschöpfung
• Schwindel und Kopfschmerzen
• Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall

Ein schwerwiegender Vitamin-B2-Mangel kann auch zu einer Anämie führen. Bei dieser kommt es zu einem Mangel an roten Blutkörperchen, was zu einer Schwäche und Müdigkeit führt. In besonders schweren Fällen können auch Hautausschläge, Schleimhautentzündungen und Krampfanfälle auftreten.

Vitamin-B2-Lebensmittel

Die nachfolgende Liste zeigt einige pflanzliche Vitamin-B2-Lebensmittel, die du in deine Ernährung einbinden kannst:

• Vollkornprodukte sind reich an Vitamin B2 und bieten viele weitere gesundheitliche Vorteile, einschließlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Einige Beispiele sind Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis, Quinoa und Bulgur. Weitere Getreide-Produkte mit Vitamin B2 zeigt diese Tabelle.
• Hülsenfrüchte sind auch eine hervorragende Vitamin-B2-Quelle und bieten auch hochwertige pflanzliche Proteine, Ballaststoffe und Mineralien. Beispiele sind Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Erbsen. Welche Hülsenfrüchte außerdem viel Vitamin B2 enthalten, zeigt die Tabelle.
• Nüsse, Samen und Kerne sind reich an gesunden Fetten, Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, darunter auch Vitamin B2. Mandeln, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Cashewnüsse und Haselnüsse zählen laut Tabelle zu den Vitamin-B2-haltigen Lebensmitteln. In dieser Vitamin-B2-Tabelle stehen Nüsse, Samen und Kerne mit ihren B2-Gehalten zum Abruf bereit.
• Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold sind besonders reich an Vitamin B2. Weitere Gemüsesorten sind Brokkoli, Spargel, Paprika und Tomaten. Die Vitamin-B2-Gemüse-Tabelle ist hier zu finden.
• Obst enthält auch eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Vitamin B2. Früchte wie Avocados, Bananen, Pfirsiche, Pflaumen und Himbeeren sind laut Tabelle gute Vitamin-B2-Quellen. Die Vitamin-B2-Obst-Tabelle gibt es hier.
• Pilze sind eine gute Quelle für Vitamin B2. Champignons, Shiitake, Austernpilze, Pfifferlinge und Morcheln kannst du in deine Vitamin-B2-Ernährung einbinden. Diese Tabelle zeigt weitere Pilze mit Vitamin B2.
• Kräuter und Gewürze werden zwar oft nur in kleinen Mengen verwendet, können jedoch einen signifikanten Anteil an Vitamin B2 zur Verfügung stellen. Beispiele mit einem hohen Vitamin-B2-Vorkommen sind Petersilie, Thymian, Rosmarin, Minze und Kurkuma. Welche weiteren Kräuter und Gewürze Vitamin-B2-reich sind, verrät diese Tabelle.
• Pflanzliche und vegane Getränke wie Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch, Reismilch und Kokosmilch können gute Vitamin-B2-Quellen sein. Säfte wie Orangensaft, Grapefruitsaft und Tomatensaft enthalten ebenfalls Vitamin B2. Vitamin-B2-Getränke kannst du hier abrufen.

Vitamin B2 ist wärme- und hitzeempfindlich

Während des Kochens oder Erhitzens von Lebensmitteln mit Vitamin B2 kann eine signifikante Menge dieses Vitamins beschädigt und zerstört werden. Dies gilt insbesondere für Vitamin B2 in Form von Riboflavin, das empfindlicher auf Wärme reagiert als andere Vitamin-B2-Formen. Dementsprechend nimmt der Vitamin-B2-Gehalt in den Lebensmitteln ab. Bei Temperaturen über 100 °C kann der Verlust von Vitamin B2 erhöht sein, insbesondere wenn das Lebensmittel für längere Zeit erhitzt wird. Der Verlust von Vitamin B2 bei der Zubereitung von Gemüse kann bis zu 30 % betragen.

Das Blanchieren von Gemüse in kochendem Wasser oder kürzere Kochzeiten können den Verlust von Vitamin B2 reduzieren, da das Erhitzen kurz ausfällt. Schonende Zubereitungsmethoden wie Dämpfen und Dünsten sind ebenfalls sinnvoll, um den Vitamin-B2-Verlust zu minimieren.

Vitamin-B2-Ernährung

Folgende einfache Rezepte kannst du ausprobieren, wenn du deine Ernährung mit mehr Vitamin-B2-Lebensmittel anreichern möchtest:

• Grüner Smoothie: Zermixe Spinat, Grünkohl, Avocado, Banane und Mandelmilch. Dieser Smoothie ist reich an Vitamin B2 und anderen wichtigen Nährstoffen.
• Gemüsepfanne: Brate Brokkoli, Paprika, Zucchini und Pilzen in Olivenöl an und würze sie mit Knoblauch, Salz und Pfeffer. Serviere das Gemüse mit Vollkornreis oder Quinoa.
• Linsensalat: Koche Linsen und serviere sie mit Tomaten, Gurken, roter Zwiebel und Koriander. Dressiere den Salat mit Olivenöl und Zitronensaft.
• Vegane Bolognese: Brate Zwiebeln, Knoblauch und Champignons in Olivenöl an. Füge gehackte Tomaten, Tomatenmark und gekochte Linsen hinzu und würze das Ganze mit Oregano, Thymian und Paprika. Serviere die Bolognese mit Vollkornnudeln oder Zucchini-Nudeln.
• Avocado-Toast: Toaste Vollkornbrot und belege ihn mit zerdrückter Avocado, Tomatenscheiben und Kresse. Würze das Ganze mit Kala Namak und Pfeffer.
• Quinoa-Salat: Koche Quinoa und mische es mit Kichererbsen, Paprika, Gurken, Oliven und Petersilie. Dressiere den Salat mit Zitronensaft und Olivenöl.
• Veganer Burger: Forme einen Pattie aus Kichererbsen, Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen und brate ihn in einer Pfanne. Serviere ihn in einem Vollkornbrötchen mit Salat, Tomate und veganem Käse.
• Brokkoli-Suppe: Koche Brokkoli, Kartoffeln und Zwiebeln in Gemüsebrühe und püriere das Ganze. Würze die Suppe mit Muskatnuss und serviere sie mit geröstetem Vollkornbrot.
• Vegane Pizza: Belege Vollkornpizzateig mit Tomatensauce, Pilzen, Paprika und Oliven. Überziehe das Ganze mit veganem Käse und backe es im Ofen.
• Rote-Linsen-Curry: Koche rote Linsen und mische es mit Kokosmilch, Karotten, Süßkartoffeln und Currypulver. Serviere das Curry mit Vollkornreis.
• Rote-Bete-Hummus: Mische gekochte Kichererbsen, rote Bete, Tahini und Zitronensaft in einem Mixer, um einen cremigen Hummus zu erhalten. Serviere es mit Gemüsesticks oder Vollkorn-Crackern.
• Nussbutter: Zermixe Mandeln, Cashewnüsse oder Erdnüsse, um eine cremige Nussbutter herzustellen. Serviere sie auf Vollkornbrot oder verwende sie als Dip für Obst und Gemüse.
• Spinat-Salat: Mische Spinat, Tomaten, Gurken, Avocado und Sonnenblumenkerne und dressiere den Salat mit Balsamico-Dressing.
• Pilz-Risotto: Brate Champignons, Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl an und füge Arborio-Reis und Gemüsebrühe hinzu. Serviere das Risotto mit gehackter Petersilie.