VEGANE FITNESSERNÄHRUNGVitamin B12 (Cobalamin) ist ein lebenswichtiges Vitamin. Es wird das für die Bildung von roten Blutkörperchen, die Aufrechterhaltung des Nervensystems und den Stoffwechsel von Aminosäuren und Fettsäuren unerlässlich ist. Da der Körper Vitamin B12 nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Unsere Vitamin-B12-Tabelle zeigt, welche veganen Lebensmittel B12 enthalten können.
Insbesondere Veganerinnen und Veganer müssen eine besondere Aufmerksamkeit auf ihre Vitamin-B12-Zufuhr legen. Denn es gibt so gut wie keine natürlichen und pflanzlichen Vitamin-B12-Lebensmittel, da es hauptsächlich in Produkten tierischen Ursprungs vorkommt. Jedoch gibt es zahlreiche mit B12 angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die Veganer einnehmen sollten, um den Bedarf zu decken.
Vitamin-B12-Mangel
Ein Vitamin-B12-Mangel kann schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Er kann sich unter anderem mit folgenden Symptomen äußern: Anämie, Müdigkeit, Schwäche, Taubheitsgefühl in Händen und Füßen, Schwindel, Depressionen, Gedächtnisprobleme und eine beeinträchtigte Immunfunktion mit einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen. In schweren Fällen kann ein Mangel zu irreversiblen Schäden an Nervenzellen führen.
Symptome eines Vitamin-B12-Mangels können oft erst spät auftreten, da der Körper in der Lage ist, größere Vitamin-B12-Reserven anzulegen. Sind diese aufgebraucht und es wird nicht genügend Vitamin B12 zugeführt, wird es zu den genannten Symptomen führen.
Wer sollte auf Vitamin-B12-Zufuhr achten?
Die meisten Menschen nehmen ausreichend Vitamin B12 über ihre Ernährung auf, da es hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt. Dementsprechend sollte insbesondere bei einer vegetarischen und veganen Ernährung der B12-Bedarf mit Vitamin-B12-angereicherten Lebensmitteln und Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmitteln wie Tabletten, Kapseln oder Tropfen sichergestellt werden. Es kann auch sinnvoll sein, den Vitamin-B12-Spiegel im Blut regelmäßig überprüfen zu lassen, um die Versorgung mit Nahrungsergänzungsmitteln oder die Ernährung anzupassen und eine Vitamin-B12-Überdosierung zu vermeiden.
Weitere Personen, die unter anderem ein höheres Risiko für einen Mangel haben, sind:
- ältere Menschen, da ihre Fähigkeit, Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen, abnimmt
- Menschen mit gastrointestinalen Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie
- Menschen mit perniziöser Anämie
- und jene, die bestimmte Medikamente wie Säureblocker und Metformin einnehmen, die die Absorption von Vitamin B12 beeinträchtigen können
Vegane Vitamin-B12-Lebensmittel - Vorkommen
Mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel stellen eine einfache Möglichkeit dar, den Bedarf in einer veganen Ernährung zu decken. Veganerinnen und Veganer können ihre Vitamin-B12-Aufnahme erhöhen, indem sie regelmäßig auf mit B12 angereicherte Lebensmittel zurückgreifen. Folgende Nahrungsmittel können mit Vitamin B12 angereichert worden sein:
- Frühstückscerealien
- vegane Joghurt-Alternativen
- vegane Wurst- und Fleisch-Ersatzprodukte
- vegane Margarine
- vegane Mayonnaise
- vegane Käse-Alternativen
- vegane Energie- und Proteinriegel
- Hefeflocken (werden in der veganen Küche als Käseersatz oder zur Geschmacksverstärkung verwendet)
Neben angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln gibt es wenige natürliche pflanzliche Vitamin-B12-Lebensmittel. Die enthaltenen Mengen sind üblicherweise nicht ausreichend, um den Bedarf zu decken. Zu diesen Lebensmitteln gehören:
- Algen wie Nori, Spirulina und Dulse
- fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Miso
- Pilzsorten wie Shiitake, Champignons und Pfifferlinge
- Sanddorn
Ist eine vegane Vitamin-B12-Ernährung möglich?
Eine vegane Ernährung, die ausreichend Vitamin B12 enthält, kann aus einer Kombination von angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln bestehen. Wir haben ein paar Ideen vorbereitet, wie du verschiedene vegane Produkte auf leckere Art und Weise in deine vegane Ernährung einbinden kannst.
Vegane Joghurt-Alternativen:
- Kokos-Joghurt mit frischen Beeren und Granola
- Soja-Joghurt mit Banane und Erdnussbutter
- Mandel-Joghurt mit Apfel und Zimt
- Soja-Joghurt mit Haferflocken und Nüssen
- Kokos-Bananen-Joghurt mit Schokoladensplittern
- Himbeer-Chia-Joghurt mit Vanille
Vegane Wurst- und Fleisch-Ersatzprodukte:
- Veganer Burger aus Kichererbsen und Karotten
- Seitan-Steak mit gegrilltem Gemüse
- Vegane Bratwürste mit Sauerkraut und Kartoffelpüree
- Tofu-Schnitzel mit Pilzsauce und Kartoffeln
- Soja-Hackbällchen mit Tomatensauce und Nudeln
- Vegane Bolognese mit Soja-Hack und Vollkornnudeln
Vegane Margarine:
- Veganes Rührei mit Margarine und Gewürzen
- Brot mit Margarine, Avocado und Tomate
- Gemüsepfanne mit Margarine und Kräutern
- Nudeln mit Margarine und Knoblauch
- Gemüse-Sandwich mit Margarine und Hummus
Vegane Mayonnaise:
- Kartoffel-Salat mit Mayonnaise und Gurken
- Sandwich mit Mayonnaise und Gemüse
- Pommes Frites mit Mayonnaise und Ketchup
- Kartoffelgratin mit Mayonnaise und Senf
- Vegane Burger mit Mayonnaise und Salat
Vegane Käse-Alternativen:
- Pizza mit veganem Käse und Gemüse
- Sandwich mit pflanzlichem Käse und Tomate
- Vegane Lasagne mit pflanzlichem Käse und Soja-Hack
- Vegane Quesadilla mit pflanzlichem Käse und Gemüse
- Vegane Nachos mit pflanzlichem Käse und Salsa
Hefeflocken:
- Veganer Käse-Dip mit Hefeflocken, Cashews und Gewürzen
- Veganer Brokkoli-Käse-Auflauf mit Hefeflocken
- Hefeflocken-Pesto mit Basilikum, Pinienkernen und Olivenöl
- Veganes Käse-Sandwich mit Hefeflocken, Avocado und Tomate
- Hefeflocken-Bratlinge mit Haferflocken, Karotten und Zucchini
- Veganer Brotaufstrich mit Hefeflocken, Olivenöl und Knoblauch
- Hefeflocken-Knoblauch-Pasta mit Tomatensoße und Spinat