VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Phenylalanin gehört zu den neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie muss dementsprechend über die Nahrung aufgenommen werden. Die obige Tabelle zeigt vegane Phenylalanin-Lebensmittel.

Die Aminosäure spielt eine Schlüsselrolle bei der Produktion verschiedenen Katecholaminen. Katecholamine sind eine Gruppe von Neurotransmittern und Hormonen, zu denen Substanzen wie Dopamin, Noradrenalin (Norepinephrin) und Adrenalin (Epinephrin) gehören. Diese Neurotransmitter sind wichtig für die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Zudem beeinflussen sie eine Vielzahl von Funktionen im Gehirn, wie Stimmung, Konzentration, Lernfähigkeit und Gedächtnis. Die Wirkung von Dopamin wird bspw. mit Belohnung, Motivation und Glücksgefühlen in Verbindung gebracht. Phenylalanin kann auch schmerzlindernde Wirkungen haben. Es wird angenommen, dass Phenylalanin die Produktion von Endorphinen im Gehirn stimuliert. Endorphine sind körpereigene Substanzen, die Schmerzen lindern und ein Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens erzeugen können.

Für die Proteinsynthese wird Phenylalanin ebenfalls benötigt. Proteine sind die Bausteine für Gewebe, einschließlich Muskeln, Haut, Haare, Enzyme und Hormone. Eine ausreichende Zufuhr von Phenylalanin zusammen mit anderen Aminosäuren ist wichtig, um den Körper mit den Bausteinen zu versorgen, die er für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum benötigt. Denn beim Training werden Muskelfasern geschädigt.

Phenylalanin kann in Tyrosin umgewandelt werden

Phenylalanin kann im Körper zu Tyrosin umgewandelt werden. Diese Umwandlung findet in der Leber durch ein Enzym namens Phenylalanin-Hydroxylase statt. Tyrosin ist daher eine nicht-essentielle Aminosäure. Sie wird für die Synthese verschiedener wichtiger Moleküle im Körper benötigt wird. Es dient zudem auch als Ausgangsstoff für die Produktion von wichtigen Neurotransmittern. Welche Lebensmittel Tyrosin enthalten, zeigt diese Tabelle.

Unterschied zwischen Phenylalanin und L-Phenylalanin?

L-Phenylalanin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure und eine der zwei Formen des Phenylalanins:

1. L-Phenylalanin
2. D-Phenylalanin

Die L-Form ist die natürliche Form, die in den meisten Proteinen vorkommt und von unserem Körper für den Proteinaufbau verwendet wird. Daher wird diese Form oft als Phenylalanin bezeichnet. Die D-Form wird hauptsächlich in der Lebensmittelindustrie für die Herstellung von künstlichen Süßstoffen verwendet.

Wer hat höheren Bedarf?

Der Phenylalanin-Bedarf kann von verschiedenen individuellen Faktoren abhängen. Hier sind einige Gruppen, die potenziell einen erhöhten Bedarf haben könnten:

• Intensive körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining und Muskelaufbauübungen, können zu einem erhöhten Proteinbedarf führen. Phenylalanin ist eine essentielle Aminosäure, die in geringem Maße für den Muskelaufbau und die Reparatur von Muskelgewebe herangezogen wird.
• Während der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich der Nährstoffbedarf, einschließlich des Bedarfs an Aminosäuren. Phenylalanin spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Fötus und bei der Produktion von Milch während der Stillzeit.
• Bei einigen Krankheiten oder Verletzungen kann der Körper einen erhöhten Bedarf haben, um den Heilungsprozess zu unterstützen. Phenylalanin spielt eine Rolle bei der Gewebereparatur und der Wundheilung. Menschen mit schweren Verbrennungen, postoperativen Zuständen oder chronischen Krankheiten könnten daher von Phenylalanin-Lebensmitteln profitieren.
• Der Körper neigt dazu, im Alter Muskelmasse zu verlieren, was als Sarkopenie bezeichnet wird. Eine ausreichende Proteinaufnahme, einschließlich Phenylalanin, ist wichtig, um den Muskelabbau zu verhindern und den Muskelerhalt bei älteren Menschen zu unterstützen.
• Bei einigen Diäten mit sehr geringer Kalorienzufuhr oder während einer Gewichtsverlustphase kann der Proteinbedarf erhöht sein, um den Verlust von Muskelmasse zu minimieren.
• Chronischer Stress kann den Proteinabbau im Körper erhöhen. Phenylalanin und andere Aminosäuren sind wichtig, um den Körper vor den negativen Auswirkungen von Stress zu schützen und den Proteinabbau zu minimieren.

Ein Phenylalanin-Mangel kann sich negativ auf die Proteinsynthese, das Wachstum, die Neurotransmitter-Produktion und den Stoffwechsel auswirken. Es kann zu Symptomen wie Muskelschwäche, Müdigkeit, Hautveränderungen, Störungen des Nervensystems und geistiger Beeinträchtigung führen. Mir einer ausgewogenen Ernährung, die phenylalaninreichen Lebensmitteln ist, lässt sich ein Mangel leicht vermeiden.

Zu viel Phenylalanin?

Es gibt bestimmte Stoffwechselstörungen, wie beispielsweise Phenylketonurie (PKU), bei denen der Körper Phenylalanin nicht richtig metabolisieren kann. Menschen mit PKU müssen ihre Phenylalanin-Aufnahme streng kontrollieren und möglicherweise spezielle Diäten einhalten, damit eine übermäßige Ansammlung von Phenylalanin im Blut nicht zu schweren neurologischen Schäden führt. In solchen Fällen wird der Phenylalanin-Bedarf individuell angepasst und auf phenylalaninhaltige Lebensmittel verzichtet.

Ein übermäßiger Phenylalanin-Verzehr, insbesondere in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Zu den möglichen Nebenwirkungen gehören Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Herzrasen und Magen-Darm-Beschwerden.

Phenylalanin zum Abnehmen?

Phenylalanin kann jedoch eine gewisse Rolle beim Abnehmen spielen. Die Aminosäure kann das Sättigungsgefühl fördern und den Hunger reduzieren. Es wird angenommen, dass Phenylalanin die Produktion von Sättigungshormonen wie Cholecystokinin (CCK) stimuliert, die dem Gehirn signalisieren, dass wir genug gegessen haben. Abnehmübungen sind hier zu finden.

Phenylalanin-Lebensmittel

Phenylalanin kommt in vielen Lebensmitteln vor, insbesondere in proteinreichen Lebensmitteln wie Nüssen und Hülsenfrüchten. Der Phenylalanin-Bedarf lässt sich mit einer veganen Ernährung gut decken. Folgende vegane Phenylalanin-Quellen bieten sich hierfür an:

• Hülsenfrüchte sind reich an Protein und eine hervorragende pflanzliche Quelle für Phenylalanin. Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Kidneybohnen, Erdnüsse, grüne Erbsen, schwarze Augenbohnen und Limabohnen enthalten sehr viel Phenylalanin. Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu, Tempeh und Sojamilch sind auch reich an pflanzlichem Phenylalanin. Die Tabelle mit Phenylalanin in Hülsenfrüchten gibt es hier.
• Nüsse und Samen enthalten auch hohe Mengen an Proteinen und Phenylalanin. Beispiele hierfür sind laut Tabelle Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen. Welche weiteren Nüsse, Samen und Kerne Phenylalanin enthalten, verrät diese Tabelle.
• Getreide und Vollkornprodukte liefern nicht nur Proteine, sondern auch nur wichtige Kohlenhydrate und Phenylalanin. Dazu gehören Hafer (Haferflocken), Quinoa, Hirse, brauner Reis, Buchweizen, Amaranth, Bulgur und Gerste. Weitere Getreide-Produkte mit Phenylalanin zeigt diese Tabelle.
• Gemüse enthält laut Tabelle ebenfalls Phenylalanin, wenn auch nicht allzu viel. Beispiele für phenylalaninreiche Gemüsesorten sind Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Karotten, Spargel, Paprika, Pilze, Sellerie und Auberginen.
• Algen wie Nori, Wakame, Dulse und Spirulina sind reich an Proteinen und enthalten ebenfalls Phenylalanin. Sie werden oft in der asiatischen Küche verwendet und können in Sushi, Salaten, Suppen oder Smoothies integriert werden.
• Fermentierte Lebensmittel wie Tempeh, Sauerkraut, Kimchi und Miso sind nicht nur reich an gesunden Mikroorganismen, sondern enthalten auch Phenylalanin. Diese Lebensmittel können als Beilage, in Sandwiches oder als Hauptbestandteil von Gerichten verwendet werden.
• Vegane Fleischalternativen auf Basis von Soja, Weizen oder Erbsenprotein sind oft reich an Proteinen und entsprechend auch an Phenylalanin. Beispiele hierfür sind Tofu, Seitan, vegane Burger, vegane Würstchen oder vegane Nuggets.
• Einige Obstsorten, die einen gewissen Phenylalanin-Gehalt aufweisen, sind Avocado, Jackfrucht, Kiwi, Aprikose, Mango, Ananas, Pfirsich und Erdbeeren. Bedenke, dass Phenylalanin in Obst in relativ geringen Mengen vorkommt.

Phenylalanin-Ernährung

Hier sind vegane Rezept-Ideen, wie du Phenylalanin in deine Ernährung einbinden kannst:

• Linsensuppe mit Gemüse: Koche Linsen mit verschiedenen Gemüsesorten wie Karotten, Sellerie und Zwiebeln.
• Quinoa-Salat mit Avocado: Mische gekochten Quinoa mit Avocado, Tomaten, Gurken und frischen Kräutern.
• Obstsalat mit Nüssen: Kombiniere verschiedene Obstsorten wie Äpfel, Orangen, Beeren und füge gehackte Nüsse hinzu.
• Veganes Rührei: Verwende Kichererbsenmehl als Grundlage für ein leckeres veganes Rührei mit Gemüse.
• Bohnensalat: Mixe verschiedene Bohnensorten wie Kidneybohnen, schwarze Bohnen und weiße Bohnen mit Zwiebeln, Paprika und einem Dressing deiner Wahl.
• Gemüsepfanne mit Tofu: Brate Tofu mit einer Vielzahl von frischem Gemüse an und würze es nach Belieben.
• Haferflocken mit Nüssen und Beeren: Kombiniere Haferflocken mit gehackten Nüssen und frischen Beeren für ein nahrhaftes Frühstück.
• Quinoa-Gemüsepfanne: Koche Quinoa und brate es dann mit einer Mischung aus verschiedenen Gemüsesorten.
• Veganes Chili: Bereite ein köstliches Chili mit Bohnen, Tomaten, Paprika, Zwiebeln und Gewürzen zu.
• Brokkoli-Mandel-Salat: Dünste Brokkoli und füge dann Mandeln, Rosinen und ein Dressing hinzu.
• Quinoa-Burger: Kombiniere gekochten Quinoa mit pürierten Bohnen, Gewürzen und Haferflocken, forme Patties und brate sie.
• Veganes Pad Thai: Bereite Reisnudeln mit Tofu, Gemüse und einer würzigen Sauce zu.
• Kokos-Chia-Pudding: Mixe Kokosmilch mit Chiasamen und lasse es über Nacht im Kühlschrank ziehen. Serviere mit frischem Obst.
• Quinoa-Bohnen-Burrito: Fülle eine Tortilla mit gekochtem Quinoa, Bohnen, Avocado und Gemüse deiner Wahl.
• Spinat-Avocado-Smoothie: Mixe frischen Spinat, Avocado, Banane und pflanzliche Milch zu einem cremigen Smoothie.