VEGANE FITNESSERNÄHRUNG

Natrium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff. Zusammen mit Chlor bildet Natrium das Natriumchlorid, das als Speisesalz oder Kochsalz bekannt ist. Natriumchlorid wird oft einfach als Salz bezeichnet und ist eine weit verbreitete Quelle für Natrium in der Ernährung. Die Aufnahme von Natrium erfolgt hauptsächlich über die Nahrung, insbesondere durch den Verzehr von salzhaltigen Lebensmitteln. Zudem enthalten viele vegane Lebensmittel Natrium, die du auch der Natrium-Tabelle entnehmen kannst.

Die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts im Körper ist eine der wichtigen Funktionen von Natrium. Als bedeutendes Elektrolyt hilft Natrium dabei, die richtige Menge an Flüssigkeit in den Zellen zu bewahren und den Wasserhaushalt zu regulieren.

Zudem ist Natrium von großer Bedeutung, um den osmotischen Druck im Körper aufrechtzuerhalten. Dieser Druck reguliert die Verteilung von Flüssigkeit zwischen den Zellen und dem umgebenden Gewebe.

Natrium ist auch an der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt. Es unterstützt die elektrische Signalübertragung zwischen den Nervenzellen und ermöglicht so die Kommunikation im Nervensystem. Muskelkontraktionen, Reflexe und sensorische Wahrnehmung sind so erst möglich.

Eine weitere Funktion von Natrium besteht darin, den Blutdruck zu regulieren. Es interagiert mit anderen Mineralien wie Kalium, um ein Gleichgewicht der elektrischen Ladungen zwischen den Zellen und dem umliegenden Gewebe aufrechtzuerhalten.

Wer hat höheren Natrium-Bedarf?

Eine ausgewogene vegane Ernährung liefert ausreichend Natrium, da pflanzliche Lebensmittel natürlicherweise Natrium enthalten. Ein erhöhter Natrium-Bedarf kann in verschiedenen Situationen auftreten. Die Liste zeigt Beispiele:

• Bei intensivem Training oder körperlicher Anstrengung kann der Natriumverlust durch Schweiß erhöht sein. Es ist wichtig, den Elektrolythaushalt auszugleichen und den Natriumspiegel durch eine angemessene Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme wiederherzustellen.
• In heißen und feuchten Umgebungen schwitzen wir mehr, was zu einem erhöhten Verlust an Natrium führen kann. Auch hier sollte genügend Flüssigkeit und elektrolytreiche Lebensmittel oder Getränke zu sich genommen werden.
• Durchfall kann es zu einem erhöhten Natrium-Verlust führen. In solchen Fällen kann es notwendig sein, die Natriumzufuhr zu erhöhen, um den Verlust auszugleichen und den Elektrolythaushalt zu stabilisieren.
• Medikamente wie Diuretika, Kortikosteroide oder Antidepressiva können den Natriumspiegel im Körper beeinflussen.

Bedenke, dass ein übermäßiger Konsum von Natrium zu einer gestörten Elektrolyt-Balance führen kann und das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nierenschäden erhöht. Zu den natriumarmen Lebensmitteln geht es hier.

Vegane Natrium-Lebensmittel / Vorkommen

Vegane Natrium-Quellen sind in verschiedenen Lebensmittelgruppen zu finden. Die Liste hält einige Beispiele bereit:

• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen, Erdnüsse, Kidneybohnen, Sojabohnen, Erbsen, Mungobohnen, weiße Bohnen, Limabohnen und Kuhbohnen sind nicht nur reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen, sondern bieten auch ein hohes Natrium-Vorkommen. Diese Tabelle zeigt die Natrium-Gehalte für Hülsenfrüchte.
• Gemüse ist eine ausgezeichnete Quelle für Natrium. Einige natriumreiche Gemüsesorten sind laut Tabelle Sellerie, Spinat, Artischocken, Mangold, Rote Bete, Brokkoli, Speiserüben, Karotten, Grünkohl, Spargel und Radieschen. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, eingelegtes Gemüse und Kimchi zählen auch zu den natriumreichen Lebensmitteln und fördern die Darmgesundheit.
• Viele Getreidesorten und Getreideprodukte enthalten ebenfalls Natrium. Dazu gehören Haferflocken, brauner Reis, Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Bulgur, Hirse, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis-Crackers und Mais-Tortillas. Diese Lebensmittel sind nicht nur natriumreich, sondern auch reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und B-Vitaminen.
• Nüsse und Samen liefern auch Natrium. Beispiele hierfür sind Mandeln, Cashewkerne, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesamsamen, Walnüsse, Chiasamen, Kürbiskerne und Pinienkerne. Nuss- und Samenbutter wie Erdnussbutter, Mandelbutter und Sonnenblumenbutter enthalten ebenfalls natriumreiche Mengen.
• Algen wie Nori, Wakame, Dulse, Kombu und Spirulina zählen auch zu den natriumhaltigen Lebensmitteln. Sie werden oft in der asiatischen Küche verwendet und können in Suppen, Salaten oder als Beilage zu Sushi genossen werden.
• Einige Gewürze und Kräuter, die Natrium enthalten, sind laut Tabelle Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Thymian, Basilikum, Petersilie, Meerrettich, Kreuzkümmel, Currypulver, Paprikapulver und Senf.
• Einige vegane Fleischersatzprodukte, wie vegane Würstchen, vegane Burger oder vegane Aufschnittsorten, können Natrium enthalten. Dies liegt oft an den Gewürzen und Gewürzmischungen, die bei der Herstellung verwendet werden. Verarbeitete Lebensmittel und salzige Snacks sollten jedoch reduziert und stattdessen frische, natürliche Lebensmittel konsumiert werden.
• Obst ist keine gute Quelle für Natrium. Einige Obstsorten, die sehr geringe Mengen an Natrium enthalten, sind Kiwis, Datteln, Avocados, Oliven, Honigmelonen, Granatäpfel, Feigen und Himbeeren. Aufgrund ihrer Vielzahl anderer gesundheitsfördernder Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien dürfen sie in keiner veganen Ernährung fehlen.
• Viele Softdrinks enthalten Natrium, insbesondere kohlensäurehaltige Getränke wie Limonade und Cola. Natrium wird nämlich häufig als Geschmacksverstärker eingesetzt. Säfte wie Tomatensaft, Pfirsich-Nektar, Mango-Nektar und Traubensaft enthalten etwas Natrium. Bei einigen Pflanzendrinks wird Natrium als natürlicher Bestandteil der Zutaten vorkommen. So sind in Mandeldrinks und Sojadrinks höhere Anteile an Natrium zu finden. Einige Sportgetränke sind mit Natrium angereichert, da es bei intensiver körperlicher Aktivität wichtig ist, Elektrolyte auszugleichen, die beim Schwitzen verloren gehen. Diese Tabelle verrät die Natrium-Gehalte in Getränken und Säften.

Glukose beschleunigt Natrium-Aufnahme

Die gleichzeitige Aufnahme von Glukose kann die Natrium-Absorption im Darm verbessern. Wenn Glukose zusammen mit Natrium aufgenommen wird, aktiviert die Anwesenheit von Glukose spezifische Transportmechanismen im Darm, die sowohl Glukose als auch Natrium in die Darmzellen aufnehmen können. Zu den glucosehaltigen Lebensmitteln geht es hier.

Natrium-Gehalt in der Ernährung optimieren

Mit folgenden Methoden kannst du den Natrium-Gehalt in der veganen Ernährung optimieren:

• Durch das Zubereiten deiner Mahlzeiten hast du die volle Kontrolle über die Zutaten und kannst den Salzgehalt besser steuern. Verwende frische Kräuter und Gewürze, um den Geschmack zu verbessern, anstatt auf fertige Gewürzmischungen zurückzugreifen.
• Achte beim Einkaufen auf die Natrium-Gehalte (Salz-Gehalte) von verpackten Lebensmitteln. Vergleiche verschiedene Marken und wähle eher Nahrungsmittel mit niedrigerem Natrium-Gehalt.
• Statt Salz kannst du alternative Gewürze wie Zitronensaft, Essig, Knoblauch, Zwiebeln oder Kräuter wie Basilikum, Oregano und Rosmarin verwenden, um den Geschmack deiner Gerichte zu verbessern.
• Vermeide salzige Snacks wie Chips und Salzstangen und wähle stattdessen gesündere Optionen wie Nüsse, Samen, frisches Obst oder Gemüsesticks.
• Stelle sicher, dass du ausreichend Wasser trinkst, um eine gute Elektrolyt-Balance im Körper aufrechtzuerhalten und den Natrium-Haushalt zu regulieren.
• Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft hohe Mengen an verstecktem Natrium. Versuche, sie zu reduzieren und dich stattdessen auf frische, unverarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren.
• Anstatt auf Fertigbrühen zurückzugreifen, kannst du deine eigenen Brühen und Suppen zubereiten. Verwende dabei frische Zutaten und kontrolliere den Salzgehalt selbst.